Есть ли эффективные домашние методики избавления от депрессии?
Опубликовано
Обновлено
Просмотры
1731
Время чтения
4 мин
Рейтинг
При депрессии бывает трудно вставать по утрам, заниматься привычными делами и поддерживать общение. Домашние меры могут помочь сохранить повседневный режим и поддержать состояние, но не гарантируют выздоровления и не заменяют необходимое лечение. Начать можно с небольших действий, которые посильны сейчас. Не нужно одновременно менять весь образ жизни или требовать от себя прежней продуктивности.
Можно ли справиться самостоятельно?
Сниженное настроение не всегда означает депрессию. Если подавленность или потеря интереса сохраняются большую часть дня почти ежедневно около двух недель, особенно вместе с нарушениями сна, аппетита и упадком сил, стоит обратиться к специалисту. При выраженном ухудшении ждать этого срока не нужно.
По собственным ощущениям сложно определить тяжесть расстройства и выбрать необходимую помощь. Лечение дома и лечение самостоятельно — разные вещи. При амбулаторном лечении человек остается дома, но получает помощь специалистов и выполняет согласованный план. Подробнее об обследовании и методах терапии — на странице лечения депрессии.
Как поддержать себя дома
Поддерживать режим сна
Старайтесь вставать примерно в одно время и оставлять перед сном спокойный период без работы. Если кофе или энергетические напитки мешают засыпать, ограничьте их во второй половине дня. Не пытайтесь исправить сон алкоголем или самостоятельно подобранными снотворными. Если бессонница, ранние пробуждения или чрезмерная сонливость сохраняются, обсудите это с врачом.
Выбирать посильную физическую активность
Начните с короткой прогулки или другого доступного движения. Если выйти из дома пока трудно, можно немного пройтись по квартире или выполнить привычные лёгкие упражнения. Нагрузку увеличивайте постепенно, с учётом самочувствия и физических возможностей.
Делить повседневные дела на небольшие шаги
При упадке сил задача «убраться дома» может казаться невыполнимой. Выберите одно конкретное действие: помыть чашку, убрать вещи со стула или загрузить бельё в стиральную машину. На день достаточно запланировать несколько посильных дел, оставив время для отдыха. Если выполнить всё не получилось, уменьшите объём задач. Трудности с обычными действиями при депрессии не означают лень.
Сохранять регулярное питание
По возможности не пропускайте приёмы пищи. Когда готовить сложно, выбирайте простые доступные блюда или попросите близких помочь с покупками и приготовлением. Специальная диета, отдельный продукт или витаминная добавка не заменяют лечение депрессии. Выраженное снижение аппетита, потерю веса или трудности с приёмом пищи нужно обсудить с врачом.
Требуется экстренная госпитализация?
Поддерживать контакт с людьми
Выберите человека, которому можете рассказать о своём состоянии. Просьба может быть конкретной: «Позвони мне вечером», «Давай немного прогуляемся» или «Помоги записаться на консультацию». Если длительное общение утомляет, начните с короткого звонка или сообщения. Рекомендации для родственников собраны в статье «Как поддержать близкого человека с депрессией».
Постепенно возвращаться к привычным занятиям
Попробуйте ненадолго вернуться к тому, что раньше нравилось: послушать музыку, почитать несколько страниц, заняться простым хобби. Не требуйте от себя немедленного удовольствия — при депрессии интерес может восстанавливаться постепенно. Можно отмечать, какие занятия оказались посильными и как вы чувствовали себя после них. Это поможет выбирать подходящую нагрузку и рассказывать специалисту об изменениях состояния.
С чего начать, если совсем нет сил
Выберите одно простое действие: выпить воды, умыться или написать близкому. Если трудно есть, пить и ухаживать за собой, попросите о помощи и обратитесь к врачу.
Что может ухудшить состояние
Не стоит использовать алкоголь или психоактивные вещества для облегчения переживаний: они могут ухудшать течение депрессии. Не начинайте приём антидепрессантов, успокоительных средств или добавок по чужому совету. Если лечение уже назначено, не меняйте дозировку и не отменяйте препараты самостоятельно. При побочных эффектах или сомнениях свяжитесь с лечащим врачом.
Избегайте жёстких требований к себе: «с завтрашнего дня всё исправить», «обязательно заниматься каждый день», «перестать думать о плохом». Невыполнение такого плана может усиливать чувство вины.
Когда обращаться за помощью
Обратитесь к специалисту, если состояние сохраняется, ухудшается или заметно мешает работе, учёбе, отношениям и уходу за собой. Не откладывайте консультацию при выраженных нарушениях сна и питания, нарастающей безнадёжности или мыслях о самоповреждении. При намерении причинить себе вред, наличии плана самоубийства или уже совершённом самоповреждении необходима немедленная медицинская помощь. Не ждите планового приёма. По возможности попросите человека, которому доверяете, оставаться рядом до получения помощи.
О том, как обратиться к специалисту и организовать дальнейшую помощь, читайте в статье «Как выйти из депрессии».
